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Normalmente, quando falamos de cálcio, só nos vêm à mente os “ossos fortes”, mas o certo é que este mineral, além de fazer parte dos ossos e dos dentes, cumpre muitas outras funções no nosso organismo.


Fontes vegetais de cálcio: muito mais do que leite de vaca


No nosso meio, a principal fonte alimentar de cálcio são leite, mas isso não significa que sejam imprescindíveis. Não devemos cair no erro comum pensar que a ingestão de cálcio é o único fator que devemos levar em conta para garantir uma boa saúde óssea.


Sociedades que tradicionalmente não consomem laticínios, como a japonesa, não parece que tenham mais problemas ósseos, ao contrário. Nem na China, é costume tomar, ou em grande parte da população asiática e africana. Curiosamente, muitas vezes, apresentam melhor saúde óssea e inferiores as taxas de osteoporose que a “hiperlacteada” sociedade ocidental.


A importância do cálcio


O cálcio não apenas tem um papel fundamental em nossos ossos, também está presente no sangue, já que desempenha um papel importante na coagulação. Também funciona como um eletrólito: tanto no cérebro, onde participa o envio e a recepção de sinais nervosos entre os neurônios, como nos músculos, onde é imprescindível para a sua contração e relaxamento. Além disso, o cálcio é necessário para o bom funcionamento cardíaco e para a secreção de alguns hormônios.


Um défice de cálcio, não só pode aumentar o risco de osteoporose por perda de massa óssea, mas também se relaciona com o aparecimento de espasmos musculares, cãibras, dormência e, em casos mais graves, palpitações e desorientação.


10 dúvidas frequentes sobre o cálcio


O cálcio é um mineral envolvido em muitos mitos e desconhecimento. Nós Respondemos algumas das dúvidas mais comuns que podem surgir a respeito.


1. Quanto cálcio, temos que tomar?


A recomendação da AUTORIDADE, autoridade alimentar europeia, é de 1.000 mg por dia, entre os 18 e 24 anos, e 950 mg por dia a partir dos 25, sem mudanças na gravidez ou a amamentação. Em Espanha, por sua vez, a FESNAD aconselha 900 mg para adultos, 1.000 mg para homens a partir dos 60 e mulheres de mais de 50, e 1.200 mg para grávidas.


2. Como os vegetarianos falta de cálcio?


De acordo com o EPIC-Oxford Study (2007), os ovolactovegetarianos têm o mesmo risco de fratura que a população em geral, mas este é um pouco maior em vegetarianos. Mas de acordo com estudos posteriores (Ho-Pham et al., 2009), a diferença é insignificante. Um estudo de 2012, conclui-se que o veganismo não afeta a perda de massa óssea.


3. Qual é a diferença entre conteúdo e biodisponibilidade?


Não há que confundir um alimento rico em cálcio, que é boa fonte por ter cálcio fácil de absorver. Exemplo do primeiro é o espinafre, rico em cálcio, mas com uma absorção inferior a 5%; o segundo, a couve-flor, com menos cálcio, mas uma biodisponibilidade de quase 69%.


4. Você pode melhorar a biodisponibilidade do cálcio dos alimentos?


Sim, os fitatos e oxalatos que contêm muitos alimentos vegetais reduzem a absorção do cálcio. Processos simples, como a cozedura longa, a maceração, fermentação, germinação ou o tostado, no caso dos frutos secos, que contribuem para melhorá-lo.


5. Existem alimentos vegetais ricos em cálcio?


Encontra-Se em toda a família das brassicaceae (brócolis, couve-flor, repolho, couve, agrião, rabanetes, etc…), em frutos secos, como amêndoas, sementes como gergelim, leguminosas (soja e feijão), tofu (sobre tudo a coalhada com sais de cálcio) e outros derivados da soja.


6. Então, como uma pessoa vegetariana tem fontes suficientes de cálcio?


Sim. Uma alimentação vegetal rica em legumes, frutos secos, sementes, folhas verdes (exceto espinafre), soja e derivados e brassicaceae, não tem por que sofrer déficit. Também podem ser úteis as bebidas vegetais enriquecidos com cálcio.


7. É verdade que uma dieta rica em proteínas afeta a absorção do cálcio?


É falso que uma dieta rica em proteínas descalcifique. De fato, um correto aporte protéico é básico para uma boa saúde óssea. Você tem que cuidar deste aspecto consumindo diariamente legumes, frutos secos ou derivados da soja, entre outras fontes de proteína.


8. O que outros fatores, há que ter em conta, além da dieta?


Uma alimentação rica em cálcio, vegetais ou não, não serve de nada se não nos expor ao sol para sintetizar a vitamina D, fazemos exercício, nós tomamos pouco sal, temos um fornecimento adequado de proteínas e asseguramos o magnésio e a vitamina K.


9. É eficaz tomar suplemento de cálcio ou em quantidades elevadas?


Não, não é. Assim o apontam duas pesquisas de 2015 publicadas no British Medical Journal, que concluem que o aumento da ingestão de cálcio acima da dose recomendada não vai diminuir o seu risco de sofrer uma fratura.


10. O que posso fazer se é que já tenho osteoporose?


As intervenções mais eficazes não passam tanto por uma alta ingestão de cálcio como pela realização de exercícios de força (melhor com a supervisão de um profissional) e com a exposição solar ou a suplementação de vitamina D.


Ossos saudáveis

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